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这4道不起眼的家常菜,其实是专家最爱的补铁“高手”

来源:搜狐健康      作者:--------      发布日期:2018-06-21   字号:t|t

      不少人认为“缺啥补啥”,骨折了要喝骨头汤,常用脑要多吃核桃。那缺铁的人怎么办?

      当然不可能买一口铁锅回家吃,最科学的补铁方法,就藏在你日常的饮食里。

      缺铁会贫血,容易面色苍白、头晕乏力,这是很多人对缺铁的认识。其实,缺铁还会引起食欲不振、免疫力和抗病力下降。说到补铁,饮食就是最主要的手段。

      需要提示的是,红枣、红糖、红豆、黑豆、菠菜等植物性食物补铁效果都很差,原因在于,其中的铁属于三价铁,不能直接吸收利用,而是需要还原为二价铁才能被吸收。这个复杂的过程让植物性食物里铁的吸收利用率只有1%~5%。

      动物性食物中的铁属于二价铁,可以被直接吸收利用,所以利用率较高。补铁最好的4种食物为动物血、动物肝脏、动物肾脏和红肉。

  • 动物血、动物肝脏、动物肾脏,建议每月吃2~3次,每次吃25克左右。
  • 红肉是指猪牛羊肉,建议和鸡鸭鹅等白肉加起来每天吃40~75克。

      尤其难得的是,这些富含铁的食物与韭菜、青椒、菠菜等蔬菜一起食用时,不但营养互补,还能促进铁的吸收。

      食物里的“补铁”高手

      铁对人体正常运转虽重要,但日常补充也要适度,在补铁前要确定自己是否缺铁,过量摄入也会诱发各类慢性疾病,不利健康。根据我国膳食指南,19~50岁女性每天应摄入铁20毫克,19岁以上男性每天应补铁15毫克

      如果确实需要补铁,日常生活中,可以多吃以下4类食物。

      1维生素c类

      维生素c为酸性,同时具有还原性,能将三价铁还原成二价铁,在酸碱度较低的条件下,可形成可溶物利于铁的吸收。补铁时,不妨多吃一些如花椰菜、柿子椒、鲜枣等富含维生素c的食物。

      2肉类产品

      食物中的铁有两种:血红素铁多见于肉类产品,如猪肉、肝脏、鱼肉和鸡肉;而非血红素铁是一种植物中的铁,常见于豆类、坚果和绿叶蔬菜中。其中,肉类中的血红素铁更易被人体吸收,并一定程度上帮助人体吸收非血红素铁。但不建议过多食用动物肉制品及肝脏,因为这些食物的脂肪含量较高。

      3全谷食物

      全谷食物是“藏铁大户”。小麦、麦片、燕麦及大麦等全谷食物同样富含铁,既能助消化、降血脂和减肥,又可改善血红蛋白水平。

      4水果干

      水果干也是补铁好来源。没有经过再加工的杏干、葡萄干、枣干、草莓干等水果干中,水分含量低,矿物质含量较高,也是铁元素的好来源。此外,茶、咖啡、碳酸饮料及含鞣酸较多的食物如柿子、山楂、石榴等,均可能影响铁的吸收,有补铁需求的人应尽量少吃或者不吃。

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